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Comment améliorer son sommeil pour une santé optimale ?

Nous passons un tiers de notre vie à dormir, et la qualité de notre sommeil est cruciale pour notre santé globale. Durant le sommeil, notre corps effectue des réparations essentielles et se maintient grâce à l'activité du système parasympathique. Cependant, nos modes de vie modernes perturbent souvent notre sommeil, entraînant des risques importants pour la santé. Pour moi, la qualité du sommeil est un indicateur clé de la santé, et je m'efforce de la restaurer dans ma pratique.


Qu'est-ce que le sommeil ?

En finir avec les insomnies

Pendant le sommeil, nous perdons conscience de notre environnement, mais nos sens restent actifs, prêts à réagir. Le tonus musculaire diminue et le métabolisme ralentit. Le sommeil est régulé par le rythme circadien, une horloge biologique interne influencée par la lumière, surtout bleue. Nous verrons plus loin comment maîtriser cette influence de la lumière bleue.


Phases du sommeil

Le sommeil nocturne comprend plusieurs phases :

  • Endormissement (Phase 1) :

Durée : Quelques minutes à une vingtaine de minutes.

Caractéristiques : Transition de l'éveil au sommeil léger. La température corporelle, la fréquence cardiaque et la vigilance diminuent progressivement. Des secousses musculaires peuvent survenir.

  • Sommeil léger (Phase 2) :

Durée : Environ 20 minutes par cycle.

Caractéristiques : Le corps se prépare à entrer dans un sommeil plus profond. La température corporelle continue de baisser et la fréquence cardiaque ralentit. Les mouvements des yeux cessent, mais l'activité cérébrale reste active avec des éclats brefs de fréquences élevées.

  • Sommeil profond (Phase 3 et 4) :

Durée : Environ 30 à 40 minutes par cycle.

Caractéristiques : C'est le sommeil le plus réparateur. La fréquence cardiaque et la respiration sont à leur niveau le plus bas, et les muscles sont complètement détendus. Le corps se concentre sur la réparation des tissus et le renforcement du système immunitaire. L'activité cérébrale montre des ondes lentes appelées ondes delta.

  • Sommeil paradoxal (REM, Phase 5) :

Durée : Environ 10 minutes au début de la nuit, augmentant à 60 minutes lors du dernier cycle.

Caractéristiques : Aussi connu sous le nom de sommeil des rêves. L'activité cérébrale est très active, presque au même niveau que l'état d'éveil. Les mouvements oculaires rapides (REM) sont présents, et les muscles sont quasiment paralysés pour éviter de "vivre" les rêves. C'est une phase cruciale pour la consolidation de la mémoire et la régulation des émotions.


Chaque cycle de sommeil dure environ 60 à 120 minutes, selon les personnes, avec plusieurs cycles par nuit (4 à 6 cycles par nuit). Comprendre ces phases peut aider à améliorer la qualité du sommeil et à optimiser les périodes de repos.

Les cycles du sommeil

L'Impact de la lumière bleue sur le sommeil

La lumière bleue, émise principalement par les écrans de téléphones, tablettes, ordinateurs et télévisions, a un impact significatif sur notre sommeil. Cette lumière affecte la production de mélatonine, l'hormone responsable de la régulation du sommeil.


Comment la lumière bleue influence-t-elle le sommeil ?

  1. Suppression de la mélatonine : La lumière bleue supprime la production de mélatonine plus que toute autre lumière. Cette hormone est cruciale pour induire la somnolence et maintenir le sommeil. Une exposition à la lumière bleue avant le coucher peut retarder l'endormissement et réduire la qualité du sommeil.

  2. Dérèglement du rythme circadien : Notre horloge biologique interne, ou rythme circadien, est influencée par la lumière naturelle. La lumière bleue, en particulier le soir, envoie des signaux à notre cerveau que c'est encore le jour, perturbant ainsi notre rythme circadien et retardant le sommeil.

Impact de la lumière bleue sur le cerveau

Conseils pour minimiser l'impact de la lumière bleue

  1. Limiter l'usage des écrans : Éviter les écrans au moins une heure avant le coucher. Préférez des activités relaxantes comme la lecture d'un livre (en papier plutôt que sur un écran) ou la méditation.

  2. Utiliser des filtres de lumière bleue : Installer des applications ou des paramètres sur vos appareils pour réduire l'émission de lumière bleue, ou utiliser des lunettes bloquant la lumière bleue.

  3. Préférer des lumières chaudes : Utiliser des ampoules à lumière chaude dans les pièces où vous passez du temps le soir.

  4. Exposition à la lumière naturelle : S'exposer à la lumière naturelle pendant la journée aide à maintenir un rythme circadien sain. Une promenade matinale à l'extérieur peut être particulièrement bénéfique.


Rôle du sommeil

Le sommeil joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre corps et de notre esprit. Voici quelques-unes des principales fonctions du sommeil :


  • Réparation des tissus : Pendant le sommeil profond, le corps se concentre sur la réparation des tissus musculaires, la synthèse des protéines et la libération d'hormones de croissance, essentielles pour la régénération cellulaire.

  • Renforcement du système immunitaire : Le sommeil aide à renforcer notre système immunitaire, augmentant la production de cytokines, des protéines qui aident à combattre les infections et les inflammations.

  • Régulation du poids : Le sommeil régule les niveaux de plusieurs hormones, dont la leptine et la ghréline, qui contrôlent l'appétit et la satiété. Un manque de sommeil peut perturber cet équilibre, conduisant à une prise de poids.

  • Gestion de l'énergie : Une bonne nuit de sommeil permet de maintenir un métabolisme énergétique optimal, évitant ainsi la fatigue chronique et les baisses de performance.

  • Régulation de la pression artérielle : Le sommeil aide à maintenir une pression artérielle stable et réduit le risque de maladies cardiovasculaires.

  • Diminution du stress : Le repos nocturne permet de réduire les niveaux de cortisol, l'hormone du stress, favorisant ainsi un cœur en bonne santé. De plus un sommeil de qualité permet une meilleure gestion du stress quotidien et favorise un bien-être mental.

  • Consolidation de la mémoire : Durant le sommeil paradoxal, le cerveau traite et consolide les informations et les souvenirs de la journée, améliorant ainsi la mémoire et les capacités d'apprentissage.

  • Nettoyage du cerveau : Le système glymphatique, actif principalement pendant le sommeil, élimine les déchets et les toxines du cerveau, réduisant ainsi le risque de maladies neurodégénératives comme Alzheimer.

  • Régulation des émotions : Le sommeil aide à réguler nos émotions, améliorant notre résilience face au stress et réduisant le risque de troubles de l'humeur, comme l'anxiété et la dépression.


En résumé, le sommeil n'est pas simplement une période de repos, mais un processus actif qui est essentiel pour la santé physique, métabolique, cognitive et émotionnelle. Adopter des habitudes de sommeil saines peut avoir un impact profond et positif sur tous les aspects de la vie.



Perturbations du sommeil et risques pour la santé

Les troubles du sommeil, comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil, affectent la santé métabolique, augmentant les risques de diabète, obésité, maladies cardiovasculaires et même neurodégénératives. Un mauvais sommeil perturbe également le système digestif et peut entraîner une prise de poids.


Améliorer la qualité du sommeil

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, voici quelques conseils pratiques à mettre en oeuvre dans votre quotidien :

1.     Établir une routine de sommeil régulière

  • Se coucher et se lever à la même heure chaque jour, même le week-end.

  • Créer un rituel de détente avant le coucher, comme la lecture, la méditation ou tout autre activité calme et sans écrans qui vous fait plaisir.

2.     Créer un environnement propice au sommeil

  • Maintenir la chambre sombre, calme et fraîche. Utiliser des rideaux occultants si nécessaire.

  • Aérer la chambre 5 minutes avant le coucher.

  • Investir dans un matelas et un oreiller confortables.

  • Éliminer les distractions, comme les appareils électroniques et les bruits gênants.

  • Si besoin, mettre des bouchons d'oreille et / ou un masque de nuit pour s'isoler du bruit et de la lumière.

3.     Faire attention à son alimentation

  • Éviter les repas lourds et riches en graisses avant de dormir tout en mangeant suffisamment pour éviter une fringale nocturne.

  • Limiter la consommation de caféine et d'alcool en fin de journée (à vous de déterminer à partir de quelle heure limiter ces substances en faisant des essais).

  • Privilégier des aliments légers et faciles à digérer pour le dîner.

  • Laisser quelques heures entre le repas du soir et l'heure du coucher.

4.     Favoriser l'activité physique

  • Pratiquer une activité physique régulière, mais éviter les exercices intenses juste avant le coucher.

  • Les activités modérées comme la marche ou le yoga peuvent être bénéfiques pour le sommeil.

  • Une marche digestive après le repas du soir favorise un bon endormissement.

5.     Réguler l'exposition à la lumière

  • S'exposer à la lumière naturelle pendant la journée, et tout particulièrement le matin, pour réguler le rythme circadien.

  • Utiliser des lumières tamisées en soirée pour signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre.

  • Eviter de regarder des écrans (télévision, téléphone, ordinateur, tablette) environ 1 heure avant le coucher.

6.     Gérer le stress et l'anxiété

  • Éviter la «rumination» au lit : tenter de résoudre ses problèmes avant de s'endormir ne peut que provoquer une anxiété et une tension nerveuse qui produisent des difficultés à l’endormissement et donc une insomnie.

  • Apprendre à se relaxer avant de se coucher en pratiquant des techniques de relaxation comme la respiration profonde, la méditation, le yoga ou la cohérence cardiaque.

  • Noter ses préoccupations dans un journal pour vider son esprit avant de se coucher peut également être une bonne aide.

7.     Limiter les siestes

  • Si le besoin de faire une sieste se fait ressentir, essayer de la limiter à 20-30 minutes et éviter de la faire en fin d'après-midi.

  • Mais si vous le pouvez, évitez les siestes ou les périodes de somnolence au cours de la journée. En suivant ce conseil, vous ne fragmenterez pas votre sommeil en plusieurs périodes et vous consoliderez votre nuit.


Conclusion

En adoptant ces habitudes saines, vous pouvez améliorer significativement la qualité de votre sommeil et par conséquent, votre santé globale. Le sommeil est essentiel pour la récupération et le bien-être et des efforts pour le préserver peuvent apporter des bénéfices durables dans votre vie quotidienne.


Source image cycles de sommeil : codifra.fr

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